Parechje sò assai disprezziosi di truvà esercitivi veri efficachi per a stampa, ma finu à pocu tempu avianu a cariri sulu in cunsiglii di u coach è di e so propiu osservazioni. Fortunatamente, stu tema hè stata cuncessu da i prufissiunali: u professore americanu Petru Matteu hà realizatu un studiu maiò, durante el qualu era pussibule di evaluà l'effettu di 13 esercizii populari. In u risultatu, l' eserciti più efficausi è megliu per a stampa anu publicatu.
I megliu esercizii per a stampa
Duranti l'esperimentu, hà distinatu à identificà l'eserciziu fisicu efficaisimu di a pressa, l'ustaculu d'elettromitografia hè stata utilizata, chì hà avè misuratu a carica in i musculi superiore, minimi è laterali di a stampa. Hè nutate chì "a prima" è "pressa di u fondu" hè in veru una separazione condicionale, perchè hè u stessu musculu. E i musculi cimpiali di l'abdomen sò una struttura differenti, perchè altri esercitazioni mostranu una efficienza più altu per elli. I risultati di e misurazioni sò stati registrati in punti parrati à i turrenti classici. A più alta u punteu, l'più efficau l'esercitu, postu chì a carica di i musculi hè più altu.
Allora, se pensanu à quale esercii per a premsa, riferite à questa lista (i esercizii sò riallaghjate in modu di diminuità di efficienza):
- "Bicca" - 248.
- I peri si suscitonu in u vise - 212.
- Torcia nantu à u pacatu - 139.
- Trimati cù i gambi cresciute finu - 129.
- Torci cun un rotulu - 127.
- Trimati cù l'arme outstretched - 119.
- Torna curling - 109.
- Torcia cù l'Ab Roller - 105.
- U rack in i coli ("bar") - 100.
- Trombi tradiziunali - 100.
Ci hè una qualificazione simili di e classi è in i musculi cagiunati di a stampa , chì anu da esse ancu includeu in u sistemu di l'esercitazioni per a stampa:
- I peri si suscitonu in u viscu - 310.
- "Bicicletta" - 290.
- Torna curling - 240.
- U stand in i codo ("barra") - 230.
- Torcia cù i pierdie rilivati - 216.
- Torcia nantu à u fit-bol - 147.
- Torci cun un rotulu - 145.
- Twists cù arme outstretched - 118.
- Torcia in l'Ab Roller 101.
- Trombi tradiziunali - 100.
Avà chì u sapete l'indettu reale di l'efficacezza di certeciute, pudete facilmente creà un programa d'esercitivu per a premsa chì travaglià.
Settellu Effetti di l'esercitazioni per a stampa
In a struttura di i classi, pudete puru chjamate quelli pochi esercitazioni chì anu più di 200 punti è questu quì esse abbastanza per truvà una bella pressa. Piglianu e regule per a so implementazione.
Bicicletta (248 punti per a stampa)
Posizione di iniziale: stinnilicata in u paviu, mani darrere di a testa, i ghjinochje spicciate, i pedi elevati da u pianu à una altura di circa 30 cm, u linu hè pressatu à u pianu. Pigliate i vostri pezzi comu si fussi pedalmente una bicyclette. Do 3 gruppi di 1 minuti ogni ghjornu.
Torna torna (240 punti per i musculi laterali)
Posizione di iniziale: stinnilicata in u spalle, mani in u pianu, i ghjovani quand'eddi in i ghjinochje è risuscitatu. Strazzendu i musculi di a stampa, dirigite i ghjinochjati à u pettu, sguassate di i buttiglii da u pianu. Ritorna à a pusizione di partenza. Do 3 gruppi di 10-15 ripplieti.
L'ascultu di e gammi in u viscuvatu in a barra horizontale (310 punti per i musculi laterali)
Aduprate un pappagallo classicu nantu à a barra horizontale è fate i vostri ghjinochje (àngulu 90 gradi). Pigliate i vostri genolli finu à u vostru pittore cusì altru pussibule. Quandu hè facilitu, andate à a "cantone" - righene i diritti recta in un angolo di 90 gradi. Do 3 gruppi di 10-15 ripplieti.
Planck (230 punti per a pressa)
Mentirà nantu à a chjappia in u so stomacu, fate i vostri coddi è andate à u puntu di stallassi nantu à i coddi è i còdici. U corpu hà da fà una linea recta da a cima di a testa in u calcariu di i pedi. Senza sempre u massimu. Repetite 3 volte.
Torci cù i peri rilivati (216 punti)
Mentirà nantu à a volta in a matta, palmi in u pavimentu, i peri nuttati, risuscitatu. Ùn tiragmalà u to vicinu più luntanu da u pianu, hà rinfurzatu u torsu, pruvatu di tuccallu i peri. Do 3 gruppi di 10-15 piace.
Queste l'esercitazioni di u ghjornu per a premsa li permettenu di diventà più belli è più aggiti in pocu tempu.
Un gruppu d'esercizii efficace per ogni ghjornu: