I corsi chì cuntenenu u calcidiu sò particularmente necessariu per i zitelli è e donne. In i zitelli, a mancanza di calciu in l'alimenta ch'elli manghjanu pò guidà u sviluppu di u scheziu è a qualità poboa.
In adulti, a mancanza di calcium in u corpu hè rispunsevule per l'occurrence di osteopenia, o l'osteoporosi. Inoltre, una quantità diminuite di calciu hè assuciatu cù l'aspettu di u cane di u coltu è l'ipertintittura.
Finu quantu ci hà bisognu ogni ghjornu?
L'adulti ricoriscenu 1000 mg di calcium per ghjornu. Sta parte di u caldu ci truvemu in questa quantità di alimentazione:
- 1 vetru di latti + 50-60 g di furmagliu + 1 iogurt
Per i adolescenti, e persone di 50 anni, è per e donne in a menopausa, questa cresce hè più altu. Perchè, pruvate ogni ghjornu per avè nantu à a tola, 3 prodotti latte: latte, furmagliu è iogurt.
Intruduzza in a dieta ùn hè micca difficiule. Per esempiu:
- a vìviri 1 vetru di latti in a mattina;
- aghjunghje liccà o furmagliu à i platti cotti (sopa cun latte, furmagliu cù pasta);
- Eat 1 yogurt before bedtime.
In più di questu:
- Eat more fish (2 volte à settimana - almenu);
- pezzu petite (sardi, smelt, anchois) mangianu cù l'osse, perchè cuntene a maiò parte di u calciu.
Ciò chì ùn pò micca cunghjunghje l'alimentu rich in calcium?
In certi casi, l'alimenta ancu cun cuntenutu di calciu altu ùn pò micca aduprà i benefizii previsti. U fattu hè chì ci sò parechje cunbinate alimentariu chì ùn permettenu micca à u corpu per assicurà cumplessu di calcu, chì si trova in l'alimenti chì cunsuma. Arranghjini u schema di i so nutizii, cunzidira i seguenti:
- U cafè, u cicculata, l'alimentariu di granu integralu è l'alcooldu ùn deve micca cunsumatu simultaneu cù prudutti chì cuntenenu grandi quantità di calciu. Per esempiu: ice cream di crudo, caffè cun u latte, iogurt cun boni sani.
- Sti cunghjunati ùn sò micca preghjudizi à a salute - anu micca avè micca permettà di calziri di cunsidera di calciu. Se per qualchissia ùn pò micca
evitari tutti, appena crescenu parechji alimenti cun un altu calciu per u restu di u ghjornu. - Ùn manghja assai salati! In più di u prublema più impurtante, u salinu pruvucarà ancu una perdita di calcium aumentata da u corpu.
- Un effettu simili hè osservatu in u casu quandu l'alimentariu chì cuntenenu u calzettu sò cumminati cù cunsumu eccessivu di prutini. Di solitu à questi chì anu manghjatu assai carni o quelli chì stanu à i dieti di a proteina.
- Ùn sì micca purtatu cù un pruduttu di latte à u 0% fat.
- Ùn avemu micca di vitamina D (hè in grassu chì hè stata eliminata), à dì questa vitamina aiuta à u corpu per avvià da manghjà u calciu in l'alimentariu. Invece di prudutti cun 0% cuntenutu grassu, pudete sceglie i chjucu chì cuntenenu 1-2% di grassu. In ogni casu, i zitelli puderanu mancià lattichi di u cuntenutu di grassu normale.
Chì i manciari cuntenenu calciu?
A verità hè chì a maiò parte di u caldu ci truvavamu in l'alimentariu latte è, sicuru, u latti in u stessu. In ogni casu, sò parechje altre prudutti, ancu altri in calcium, chì appartenenu à altri gruppi di l'alimentarii. Ci listi:
Lista di prudutti ricchi di calcium
Carni:
- viteddu;
- porcu.
Frutta:
- oranges;
- i fichi fugliati.
- Fasgioli:
- fasgioli;
- soya.
Verdura:
- porru;
- foglie di uva;
- cipolla;
- cabbage;
- cicoria;
- brocoli.
Prodotti lattichi:
- burru;
- i furmagli: parmezanicu, romanu, gouda, cheddar, briques, mozzarella (kontenut di grassu), edem, wire, roquefort, cheese goat.
Spices:
- oregano;
- romarin;
- mint;
- basilica;
- finocchiu;
- agliu;
- prezzemolo;
- coriander;
- cinnamon;
- cumin;
- chili pepper in poi.
Pesci è frutti di mare:
- i sardini;
- salmone
- cavalla;
- anchove;
- cod;
- mejillone;
- ostriche;
- caviar (red è nero);
- cuttlefish.
Nuts:
- amanduli;
- sesame;
- tahini.
U gruppu di fècheru:
- Cereali per u colazione.
Dulciuri:
- u latte ghiacciato;
- nucigliata;
- barche di cereali;
- cookies cù crema.
Autre:
- furmagliu di furmagliu.
Avete chì u caldu ùn si trova micca solu in i gruppi di nutizie principali, ma ancu in parechji spezii chì avemu usatu per fà e mancià ogni ghjornu. Questa hè a via più faciule d'introducir calcium in a vostra dieta dipendenu.
In generale, ogni dieta equilibrata provene u corpu umanu cun una cantera sufenzu di calcium.